Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante que faire régulièrement du sport et une alimentation saine. La recherche montre qu’un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur vos hormones, vos performances physiques et vos fonctions cérébrales. Il peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants.
En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à mieux faire de l’exercice et à être en meilleure santé. Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, une bonne nuit de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire. Voici quelques conseils, basés sur des études scientifiques, pour mieux dormir la nuit.
Augmentez l’exposition au soleil pendant la journée
Votre corps a une horloge naturelle connue sous le nom de rythme circadien. Elle affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé … mais aussi à notifier votre corps lorsqu’il est temps de dormir. La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien sain. Cela améliore l’énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.
Chez les personnes souffrant d’insomnie, l’exposition à la lumière vive pendant la journée permet d’améliorer la qualité et la durée du sommeil. Cela a également réduit le temps d’endormissement de 83%. Une étude chez des adultes plus âgés a révélé que 2 heures d’exposition à la lumière vive pendant la journée augmenteraient la quantité de sommeil de 2 heures et l’efficacité du sommeil de 80%.
Bien que la plupart des recherches portent sur des personnes ayant de graves problèmes de sommeil, une exposition quotidienne à la lumière vous aidera probablement même si vous avez un sommeil moyen. Essayez de vous exposer quotidiennement au soleil ou, si cela n’est pas possible pour une raison ou une autre, investissez dans un appareil ou des ampoules artificielles à lumière vive.
Réduire l’exposition à la lumière bleue le soir
L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l’exposition à la lumière nocturne a l’effet inverse. Encore une fois, cela est dû à son effet sur votre rythme circadien, faisant croire à votre cerveau qu’il fait encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à dormir profondément.
La lumière bleue ― que les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité ― est la pire à cet égard. Il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour réduire l’exposition à la lumière bleue nocturne. De nombreux systèmes d’exploitation et fabricants d’appareils incluent désormais des utilitaires pour réduire les émissions de bleu pendant l’utilisation nocturne. La plupart de ces utilitaires incluent même des fonctionnalités pour leur permettre d’adapter la couleur de l’écran à la position du soleil dans le ciel.
Ne consommez pas de caféine tard dans la journée
La caféine présente de nombreux avantages et est consommée par 90% de la population américaine. Une dose unique peut améliorer la concentration, l’énergie et les performances sportives. Cependant, lorsqu’elle est consommée tard dans la journée, la caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.
Dans une étude, la consommation de caféine jusqu’à 6 heures avant le coucher a considérablement détérioré la qualité du sommeil. La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il n’est pas recommandé de boire de grandes quantités de café après 15 h à 16 h, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez du mal à dormir.
Si vous avez envie d’une tasse de café en fin d’après-midi ou en soirée, optez pour du café décaféiné.
Réduisez les siestes irrégulières ou longues pendant la journée
Bien que les siestes courtes soient bénéfiques, les siestes longues ou irrégulières pendant la journée peuvent nuire à votre sommeil. Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pourriez avoir du mal à dormir la nuit. En fait, dans une étude, les participants ont fini par avoir plus de sommeil pendant la journée après avoir fait des siestes pendant la journée.
Une autre étude a noté que si une sieste de 30 minutes ou moins peut améliorer la fonction cérébrale pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil. Cependant, certaines études démontrent que ceux qui ont l’habitude de faire des siestes régulières pendant la journée ne ressentent pas une mauvaise qualité de sommeil ou un sommeil perturbé la nuit.
Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et que vous dormez bien, ne vous inquiétez pas. Les effets de la sieste dépendent de l’individu.
Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures régulières
Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur une boucle définie, s’alignant sur le lever et le coucher du soleil. Être cohérent avec vos heures de sommeil et d’éveil peut améliorer la qualité du sommeil à long terme.
Une étude a noté que les participants qui avaient des habitudes de sommeil irrégulières et se couchaient tard le week-end ont signalé un mauvais sommeil. D’autres études ont souligné que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent modifier votre rythme circadien et vos niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau de dormir.
Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l’habitude de vous réveiller et de vous coucher à des heures similaires. Après plusieurs semaines, vous n’aurez peut-être même pas besoin d’une alarme.
Ne buvez pas d’alcool
Prendre quelques verres le soir peut avoir un effet négatif sur votre sommeil et vos hormones. L’alcool est connu pour causer ou augmenter les symptômes de l’apnée du sommeil, du ronflement et des troubles du sommeil. Il modifie également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.
Une autre étude a révélé que la consommation d’alcool la nuit diminuait les élévations nocturnes naturelles de l’hormone de croissance humaine (HGH), qui joue un rôle dans votre rythme circadien et a de nombreuses autres fonctions clés.
Optimisez l’environnement de votre chambre à coucher
Beaucoup de gens pensent que l’environnement de la chambre et sa configuration sont des facteurs clés pour passer une bonne nuit de sommeil. Ces facteurs comprennent la température, le bruit, l’éclairage extérieur et la disposition des meubles. De nombreuses études soulignent que le bruit externe, souvent dû à la circulation, peut causer un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme.
Dans une étude, environ 50% des participants ont remarqué une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière ont été réduits. Pour optimiser l’environnement de votre chambre, essayez de minimiser le bruit externe, la lumière et les lumières artificielles provenant d’appareils tels que les réveils. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, relaxant, propre et agréable.
Détendez-vous et videz votre esprit le soir
De nombreuses personnes ont une routine de pré-sommeil qui les aide à se détendre. Il a été démontré que les techniques de relaxation avant le coucher améliorent la qualité du sommeil et constituent une autre technique couramment utilisée pour traiter l’insomnie.
Dans une étude, un massage relaxant améliore la qualité du sommeil chez les personnes malades. Les stratégies comprennent l’écoute de musique relaxante, la lecture d’un livre, la prise d’un bain chaud, la méditation, la respiration profonde et la visualisation. Essayez différentes méthodes et trouvez celle qui vous convient le mieux.